【健康知识】春节期间健康膳食五建议！

春节是我国最大、最隆重的传统节日，更是阖家团圆的重要节日，春节的餐桌上总是少不了各式各样的美食。在享受美味佳肴的时刻，保持健康膳食也同样重要，收下这份春节健康膳食建议，让这个春节既吃得好又吃得健康！

一、荤素搭配，均衡营养

春节的餐桌，尽量保持饮食多样化，均衡摄入，保障营养充足。提倡以素菜为主，荤菜为辅，荤素搭配身体好。应做到餐餐有蔬菜，适当多摄入一些新鲜的深色蔬菜，可选择瓜类、绿叶类、茄果类、菇类等，这样营养更均衡些。选择肉类时应优先考虑鱼虾禽肉类等优质蛋白质，畜肉应以瘦肉为主。与此同时，要提高全谷物和杂豆的摄入量，例如煮饭时，在白米中放一把糙米、燕麦等全谷物或者烹煮杂粮杂豆粥等。

二、清淡饮食，健康烹饪

口味以清淡为主，避免进食过多重口味食物和过于辛辣刺激的食物等。烹调方式尽可能选择蒸、煮、炖、凉拌或急火快炒，烹调时要有意识控制油、盐、糖的使用，提倡少油少盐少糖，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25-30克，

糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。尽量少使用煎炸、熏烤等方式。高盐饮食伤心、伤肾也易引发心血管疾病。

三、规律饮食，保持运动

节日期间在放松休息的同时，也要注意保持饮食规律，一日三餐，定时定量。坚持吃早餐，避免暴饮暴食，过度饮食会加重胃部的消化负担，引发一系列的消化疾病如急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等，还易使人出现头晕脑胀、精神恍惚、胸闷气急等症状，增加肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

在家尽量减少久坐的时间，不要长时间刷手机看电视等，帮家人做做家务，在室内做些肌肉训练，或者去空旷的室外跑步、打球等等，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。身体活动量达到每天6000～10000步。中小学生每天累计至少1小时中等强度及以上的运动。

四、适量饮酒，足量饮水

亲友聚会时，饮酒更体现热情和亲密的关系，然而过度饮酒对健康并无益处，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克（大约相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。不可避免喝酒时不要空腹喝酒，尽量小酌慢饮，在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害。

保持充足的水分摄入，有助于维持身体代谢和促进消化。尤其是在摄入较多油腻或高盐食物后，多喝水能够帮助身体平衡。每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐引用白开水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

五、零食优选，适量食用

春节期间常见的零食就是各种糕点、坚果、糖类、果干、含糖饮料等，都是糖或脂肪含量很高的食物。虽然美味，但也不能贪吃哦！选择零食应优先考虑新鲜水果、奶类和坚果等，少吃或不吃高糖、高盐、高脂肪的零食，例如糖果蜜饯、蛋糕、蛋黄派、碳酸饮料、奶茶等甜食和含糖饮料，薯片、爆米花等膨化食品，肉干、香肠等加工肉制品。

另外，值得注意的是，坚果类食物虽具有较高的营养价值，但同时也含有较多脂肪，属于高能量食物，要适量食用，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，尽量别选开口的坚果，容易变质，不好保存。

【本期专家】

张文静，医学博士，沈阳市卫生健康服务中心副主任医师，中级营养师。担任中国针灸学会常务委员，辽宁省针灸学会中医微创与经筋诊疗专业委员会常务委员，辽宁省中西医结合学会浮针专业委员会委员。