这个寒假要挺起“脊梁”，维护脊柱健康——家庭教育指导“家·佳育”课堂（二）

【授课教师简介】

宁山路小学的家长朋友们、同学们：

你们好！

在寒假中，大家在写作业、看书阅读或者看电视的时候都是什么姿势呢？是不是都像这样……

实际上，上面的姿势都是错误的，如果长时间坐没坐相、站没站相的话，很可能会影响青少年的脊柱正常发育，严重影响脊柱健康，引发脊柱侧弯等脊柱疾患。据统计，脊柱侧弯在我国中小学生人数超过500万，每年以30万左右的速度递增，目前，它已经成为继近视眼、心理健康问题之后危害青少年健康问题的第三大杀手。

今天，我们就通过宁山路小学教育集团家庭教育指导“家·佳育”课堂，一起来学习有关维护脊柱健康的相关知识吧！

1.什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是指脊柱存在不正常的弯曲，多表现为脊柱侧向弯曲、两侧肩膀不等高、弯腰时单侧肩胛骨向后突出、歪脖子等异常姿势。严重的脊柱侧弯会影响青少年的生长发育，还会影响心肺功能，甚至导致瘫痪。由于脊柱侧弯多发生于儿童青少年时期，而轻度的脊柱侧弯通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形，因此早预防、早发现至关重要。

2.引起脊柱侧弯的因素有哪些？

脊柱侧弯的影响因素包括遗传、环境和生活方式等多个方面。青少年时期的脊柱侧弯主要受生活环境和行为因素的影响。这个时期，孩子们正处于生长发育阶段，肌肉、韧带和骨骼尚未发育成熟，不良的生活环境和行为习惯会对脊柱造成不利影响。例如：伏案久坐，不正确的坐姿，趴着写作业，长时间翘“二郎腿”，躺在沙发上或床上看书、看电视，长时间低头玩手机或其他电子设备，单肩背重物，缺乏锻炼等等。此外，营养状况也会影响脊柱侧弯的发展。研究发现，脊柱侧弯患者的维生素D摄入量通常较低，维生素D缺乏会影响钙的吸收，可能会加重青少年脊柱侧弯的症状。

3.如何早期发现脊柱侧弯？

家长们平时要多关注孩子的姿态或体态，观察左右两侧的肩、肘、骨盆、臀横纹是否对称等高，比如是否有高低肩、长短腿、骨盆侧倾、一侧肩胛骨隆起等。或者孩子是否有肢体的疼痛，特别是颈肩背或胸腰背部的疼痛。

教大家一个简单的筛查动作即可判断是否有脊柱侧弯，即前屈试验（Adam’s试验）。具体做法：家长背对孩子，让孩子弯腰，观察脊柱两侧是否有高低不平，家长用中指和食指沿着脊柱正中的棘突从上至下划下来，看是否能划出正常的直线。如下图所示：

如果发现异常，应带孩子到医院的骨科或脊柱专科进一步检查。

4.如何预防脊柱侧弯？

预防脊柱侧弯需要从日常生活的点滴做起，养成良好的生活习惯，正确的站坐姿势，适当的体育锻炼和合理的饮食结构来减少脊柱侧弯的风险。

（1）正确的站坐姿势

俗话说“坐如钟”、“站如松”，“坐有坐相”、“站有站相”，无论坐着或站着的时候都要保持背部挺直，挺胸抬头，肩膀放松，骨盆保持中立位置。切记不要长时间含胸驼背、头前倾、趴着、翘二郎腿等不良姿势。

（2）时常变换姿势

无论站着或坐着都要时常变换姿势，避免长时间单一姿势保持不动，尤其是在学习、看书、看电视、上网课或使用电子设备时。

（3）避免单肩背或单手拎重物

单肩背或单手拎重物会导致身体两侧不对称，引起一侧肌肉紧张或脊柱侧弯。正确的姿势是应该使用双肩背或双手拎，从而分散重量，保持身体两侧力量平衡。

（4）适当的体育锻炼

要经常参加体育锻炼，如游泳、慢跑、体操、羽毛球、瑜伽和有氧运动等，可以帮助增强脊柱周围的核心肌肉，增加脊柱的稳定，减少脊柱侧弯的风险。

（5）注意控制体重，避免肥胖

肥胖是影响青少年健康的另一个杀手，也是脊柱健康的主要敌人，过度肥胖会增加脊柱的负担，从而影响脊柱健康，实际上过重或过轻都可能增加脊柱侧弯的风险，因此保持一个健康的体重尤为重要。

（6）合理膳食，摄入充足的钙和维生素D

人体骨骼的正常发育离不开钙和维生素D的充足摄入，因此，要合理膳食，多食用富含钙的食物，比如奶制品、豆类、肉蛋类和海产品等，适当的户外活动晒太阳可以帮助身体生成维生素D。

（7）良好的睡眠习惯

使用软硬适中的床垫和高低适中的枕头，以保持脊柱的自然生理曲度，养成良好的睡姿，避免长时间侧卧。

（8）避免过度使用电子设备

长时间低头使用手机、平板电脑或电脑会增加颈椎的负担，对脊柱造成不利影响，同时还是视力下降的“隐形助攻手”。使用电子产品30分钟后，应适当起身活动或做眼保健操来放松身体，保护视力。

5.有助于预防脊柱侧弯的几个动作

以下是几个有助于预防脊柱侧弯的动作可以让孩子们每天做起来：

（1）靠墙站立

挺胸抬头背部靠墙站立每次10分钟，每天2～3次，注意将后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚四点贴于墙面，此姿势有助于保持脊柱的正常生理曲度。

（2）吊单杠

双手紧握单杠，全身放松，让身体自然下垂，每次维持10～20秒，休息1分钟，每回重复10次左右，可根据自身情况调整次数。该动作可以让脊柱在重力作用下得到拉伸。

（3）小燕飞

俯卧于床上或垫子上，双上肢放置于身体两侧，腹部着地，躯干和下肢尽力向背部伸展抬起，头后仰，每次静态维持5～10秒后放松，重复30次左右，可根据身体情况调整次数，该动作可将脊柱向中线挤压，使腰背肌紧张，增加脊柱稳定，缓解脊柱侧弯。

6.预防脊柱侧弯，家长可以这么做

预防孩子的脊柱侧弯，家长是第一监护者，希望家长能肩负起职责，在寒假里，家长要培养孩子正确的坐姿和站姿，养成健康的生活习惯，帮助孩子规划和控制每天的学习时间和使用电子产品的时间，督促孩子加强体育锻炼，并为孩子提供营养均衡、有益于骨骼健康的食物，以促进脊柱的健康发育，应定期观察孩子的脊柱变化，如果有问题应及时就医，尽早进行纠正。

总之，脊柱侧弯是可以有效预防和控制的，希望各位家长多多关注孩子的脊柱健康问题，让每棵小苗苗都能“茁壮”成长，挺起中华民族的脊梁！