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全民营养,助力健康,跟着指南,好好吃饭

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民以食为天,饮食与我们每个人都息息相关。科学膳食看似简单,实则是一门复杂的学问。不合理的膳食结构已经造成了严重的疾病负担,2018年全球营养报告指出,全球20%的死亡与饮食相关。我国居民最主要原因是高盐,还有全谷物、水果、坚果的摄入量少以及能量不平衡。“吃什么、怎么吃,吃多少”看似简单的问题却成了很多人的难题!

正基于此,为推动国民健康饮食习惯的形成和巩固,将合理膳食行动落实到实处,中国营养学会联合中国疾控中心营养与健康所等单位共同确定每年的5月第三周为“全民营养周”,今年已是第八届。

全民营养周来了,中国居民膳食指南(2022)也刚刚发布,让我们一起走进膳食指南,看看到底该如何更科学、更合理的安排饮食,以达到预防疾病、让健康状况更持久、更长寿的目的。

全民营养,助力健康,跟着指南,好好吃饭

准则一  食物多样,合理搭配

核心推荐:

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●  每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二  吃动平衡,健康体重

核心推荐:

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●  食不过量,保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

●  减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

●  每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五  少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

●  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六  规律进餐,足量饮水

核心推荐:

●  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

●  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七  会烹会选,会看标签

核心推荐:

●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●  认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●  学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

●  学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

●  在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八  公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

●  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

●  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

●  讲究卫生,从分餐公筷做起。

●  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

●  做可持续食物系统发展的饯行者。

沈医二院·退役军总营养科主任、副主任营养师、医学博士徐静提醒您吃饭这个事儿,小事不小,远比我们想象的要重要,健康生活,从吃好每一顿饭开始,跟着膳食指南一起做起来,“膳食新指南,健康常相伴”,全民营养,共享健康!

全民营养,助力健康,跟着指南,好好吃饭

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