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健康科普堂 |携手健康共赴开学季

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中小学生朋友们要继续保持健康的生活方式,既要学得充实,玩得开心,吃得健康,也要合理安排作息时间,做好疫情防护,迎接新学期到来!

一、保持健康饮食

一日三餐定时定量,两餐间隔4-6小时。正餐以谷类为主,粗细搭配,每餐要有蔬菜,深色蔬菜占一半,鱼虾肉类适量摄入。每天食物种类要多样化,保证12种以上。经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的水果。不偏食挑食、不过度节食,不暴饮暴食,清淡饮食,少盐、少油、少糖。零食首选水果、坚果、奶类、豆制品等,摄入合理,不要过量,不在饭前、饭后及睡前半小时吃零食。饮水要足量,首选温热的白开水,6-10岁学生每天需饮水800-1000毫升,11-17岁学生每天1100-1400毫升,不喝或少喝含糖饮料。

二、适度锻炼身体

中小学生应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼,每天运动1小时,写作业或其他静坐活动时,每1小时起来动一动,返校后肥胖和近视率的上升。

户外活动时不聚堆,做好防护。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。居家进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

三、合理安排作息

中小学生要保证规律作息,切不可熬夜影响休息,每日应保证充足的睡眠,小学生每天需睡眠10小时,初中生9小时,高中生8小时。

通过电子设备在家进行线上学习,要控制使用时间,学习期间遵循“20-20-20”口诀:看手机及电脑等20分钟后,远望20英尺(6米)以外,至少20秒钟,可以去厨房、阳台、客厅等地眺望远处放松休。保持正确的读写姿势,每次连续用眼不超过40分钟,连续用眼后,至少活动性休息10分钟。

四、做好个人防护

注意勤洗手,咳嗽、打喷嚏时注意遮挡,保持1米以上的社交距离。教室、居家室内经常开窗通风,保持空气流通。在公共交通工具、电梯等密闭场所以及人群聚集的室外场所全程规范佩戴口罩。不到人员聚集场所,不参加聚集性活动。

参考文献:中国健康教育

【本期专家】

张文静,医学博士,沈阳市卫生健康服务中心主治医师,中级营养师。担任中国针灸学会常务委员,辽宁省针灸学会中医微创与经筋诊疗专业委员会常务委员,辽宁省中西医结合学会浮针专业委员会委员。

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