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把健康带回家 | 春节期间专家手把手教您选“零食”

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过节了,吃点小零食,有滋有味,要对得起自己噢!

有人认为,零食是垃圾食品,对健康无益!

但是!!!不是所有的零食都是垃圾。

从营养学的角度,把零食分为“优选级、条件级、限制级”三个级别。今天就和大家聊一聊!

一、优选级零食包括哪些?

优选级零食包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、乳制品等。特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油,可作为加餐食物适量摄入,健康与乐趣一举两得。

中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子;部分蔬菜如黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖量少,能量低,同时还含有丰富的维生素和膳食纤维,非常推荐。


坚果虽然是“高油”食品,但是“好油”,即不饱和脂肪酸。同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素,适量食用,有益健康。


天然纯的乳制品是补钙佳品,营养丰富,是非常好的零食。

需要注意  奶酪中脂肪及钠盐摄入避免超量。


二、说完优选级零食,是不是就该说说条件级零食了?

条件级零食即吃这些零食是有条件的,高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病患者不能食用;其他人群每次吃的量应少,且不能总吃。

这些食物包括黑巧克力、海苔、葡萄干、全麦食品等。这些食物的特点为营养素含量相对丰富,但与优选食品相比,有相对多的油、盐、糖。

黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种,因为它含糖和油不多,同时还含有抗氧化的类黄酮,对心血管疾病有一定好处。

人饥饿时吃黑巧克力,要远比饼干、蛋糕好。但是黑巧克力不能多吃,尤其是体重超标、高血脂、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖症等患者坚决不能吃。


海苔中的胶质物质,对人体的健康有益, 但一天吃4~5片就足够了,因为海苔食品中含有较多的糖、盐和鲜味剂。


葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质,能有效降低胆固醇,还能改善直肠的健康状态,降低罹患心脏病的风险。但是,葡萄干糖分含量非常高。


全麦食品富含膳食纤维,可促进肠道蠕动,在缓解饥饿的同时,还可预防便秘。但是,市场上销售的全麦食品,有些是在白面粉里添加胚芽和麸皮,这并没有全谷物食品的优势,这样的全麦食品淀粉含量高、能量多,要少吃。


三、限制级零食一般都有什么?

限制级零食即对人体无益的零食,一定要限制摄入量;儿童更应严格限制,能不吃就不吃。

这类食品主要包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。这些食品的特点是高糖、高盐、高脂肪。经常吃这类食物,会给人体造成巨大的伤害,甚至引发各种疾病,如高血压、高血脂、糖尿病等。


此外,我们也可以自己做一些零食,自制零食更健康的!自制零食的优势是制作过程可控,所以一定要控制好油、盐、糖的量,否则就失去自制零食的优势了。


如果是网购零食,一定要会看它们的标签,了解食品中油、盐、糖的含量,并慢慢学会趋利避害,做出聪明的选择。比如氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精等,这些成分一定要特别注意!

【本期专家】


李铁,沈阳医学院附属中心医院内分泌一科主任医师,辽宁省临床营养学会委员。擅长糖尿病相关急慢性并发症的规范治疗以及优化血糖管理。在甲状腺、肾上腺疾病以及痛风、肥胖症等代谢疾病有丰富的临床经验。

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