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疫情期间坚持身体活动给老年人和慢性病人带来的健康益处

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沈阳市卫生健康服务中心工作人员 陈雅梦

冬季天气逐渐寒冷,也依然处于疫情防控期间,很多人开始变的不爱动弹,但事实上我们应该在保暖、做好个人防护的同时,也应该保持健康的生活方式,以使自己拥有健康的身体素质,比如保证自己拥有足够的身体活动,对我们的身体健康十分有益,还可以更好的抵御寒冷。那么,对于患有慢性病的成年人和老年人该如何进行身体活动呢?


一、了解“身体活动”

首先,我们要了解到底什么是身体活动呢?就是锻炼吗?

其实不是,“身体活动”与平时大家常说的“锻炼”是不一样的,根据世卫组织指南定义,“锻炼”其实是“身体活动”的一个小部分,我们日常生活中的走路、爬楼梯、做家务、做饭等等这些都算是“身体活动”!

其中一些如慢走、沐浴等不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动属于轻度身体活动,而会带来心率的明显变化的则为中等和高强度身体活动。如果以0-10来衡量个人身体活动的能力,达到中等强度的身体活动(如快走、跳舞)通常需要付出5-6的能力,对于高强度身体活动(如快跑、快速骑行),这个值则要达到7或8。


对于老年人和患有慢性病的人来说,坚持进行身体活动,可以带来许多健康益处,但在活动之前应咨询相关专业医护人员,听取建议,确定适合自身身体情况、用药情况和整体治疗方案的活动类型和活动量。

二、身体活动给老年人及慢性病患者带来的健康益处

对老年人和慢性病患者来说,适当的身体活动能改善全因死亡率、心血管疾病死亡率等,还可以改善病情进展指标和身体机能以及与健康相关的生活质量,另外还能改善心理健康(焦虑和抑郁症状减少)、认知健康和睡眠,改善肥胖指数,特别有助于老年人预防跌倒和跌倒相关伤害,有助于预防老年人的骨骼健康和功能性能力的衰退。

三、身体活动的具体推荐量是多少?


世卫组织推荐患有高血压、糖尿病等慢性病的成年人和老年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动,或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动,如果将等量的中等强度和剧烈强度身体活动相组合,或者在无禁忌证的情况下增加活动时间,则可以更加有益健康。

另外还应进行中等或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或2天以上,能带来额外的健康收益。并且在进行身体活动时,可以进行多样化的身体活动,特别是老年人,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上,可以增强功能性能力和防止跌倒。进行一些活动时也需要注意防止跌倒等意外伤害。

四、进行身体活动有哪些原则?

1.如果无法达到上述建议活动的水平,应根据自身能力进行少量身体活动也有益健康,因为少量身体活动优于不活动。

2.应该在自身功能性能力允许的范围内,从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间。可根据健康水平调整身体活动强度。

3.老年人和慢性病患者应咨询身体活动专家或专业医护人员,听取建议,确定适合自身需求、能力、功能受限或并发症情况、用药情况和整体治疗方案的活动类型和活动量。


五、特别提醒:老年人和慢性病患者应限制久坐时间!

有很重要的一点就是,不论如何患有慢性病的成年人和老年人都应限制久坐时间。因为长时间久坐会导致全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率增加,产生不良健康后果。

减少久坐时间,并用这些时间来进行各种强度的身体活动(包括轻微强度),都能有益身体健康!如果能进行推荐水平的中等及较高强度的身体活动或者进行高于推荐水平的身体活动则更对健康有益!

内容参考:世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》

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