疫情当下，有人出现了紧张、焦虑、失眠等心身反应，如何判定我们的这些反应是否正常？
在一些重大危机事件发生时，人们的身体和心理会做出一些变化，以帮助自己调动自身资源积极应对，平稳过渡。通常情况下，常会有4种现象：
第一种是生理上的变化：睡眠减少、心跳增快、血压增高、身体敏感度增加（例如对疼痛及一些不适感的感受性增强）、容易疲累、记忆力下降等；
第二种是情绪上的变化：心烦、紧张、焦虑、恐惧、抑郁、敏感、易激惹、缺少耐心等；
第三种是行为上的变化：生活规律混乱、过度关注与事件相关的信息，人际疏离、个人生活懒散、反复检查、反复洗涤等；
第四种是认知与想法的变化：觉得生活失去了控制、觉得没有安全感、对未来失去确定感，对自己的应对能力产生怀疑等。
以上这4种现象是每个人都可能出现的一些反应，这是人们在非正常非常规状态下最正常的反应，这些反应的出现意味着我们的身体与心理的免疫系统已经启动，正在积极工作，帮助我们有效应对，例如人们紧张时，对危险的识别能力会增强，人们的睡眠减少时，就会有更多的时间思考及监控危险。所以不必担心和排斥，正确识别它、接纳它，和我们的这些反应一起去共同努力。通常情况下，这些反应需要存在1-2周左右，慢慢的我们对新的环境新的状态适应了，这些反应会慢慢消失，我们重新回归正常。
个别人群，例如老年人、儿童、有慢性躯体疾病及心理疾病的人群，由于心身免疫力薄弱，可能需要回复的时间要略长一些，大概4周左右。所以有了这些现象不一定是异常。
如果这些现象的存在超过了4周，并且已经严重影响到自己的日常生活、工作、人际关系，给自己及周围人带来了苦恼和困扰，这时提示我们要加以重视、寻求专业人员的帮助。
如何进行自我调节，帮助我们提高心理免疫力？
身心是一体的，积极的心理状态可以帮助我们提高身体免疫力，大家可以从以下4个方面去进行自我心理引导与管理：
说：在人们面对和处理事件时，会产生一些情绪，这些情绪会带来负性能量，如果能量不能释放，就会在我们的身体里捣乱，会带来易激惹、焦虑、身体不适等等，所以，“说”会帮助我们将这些负性能量外化，让我们身心保持内在平衡与稳定。同时，当我们在向他人倾诉时，我们自己的大脑也在听，会帮助我们的大脑对信息进行整合处理，让我们理解“发生了什么、我们做了什么、我们还可以再做一点什么”，会帮助我们找到自身的一些资源，提高我们的控制感与自我效能，从而增加应对困难的信心。建议大家在当下的生活中，学会向亲朋好友倾诉，释放压力、寻找资源、获得帮助。如果实在找不到人倾述，也可以拨打我们沈阳市心理援助热线23813000，寻求疏导与支持。
学：疫情当下，消息与谣言会混杂在一起，带着我们的心情像过山车一样忽上忽下，这对我们的身心免疫力是非常具有破坏力的，所以，建议大家要学习三个方面：一是要学会控制信息的摄入，定时定量关注正规渠道的信息，避免信息过载与混乱。谣言是缺少生活智慧、心智化程度低的人的一种负性能宣泄，如果你信了，你就中毒了，就会成为消极情绪的载体。所以请大家擦亮眼睛、通透耳朵，从官方渠道适量与自己有关的信息，指导自己的生活，不要浪费和消耗你有限的注意力。第二要学习保护自己的知识，请把你的注意力放在如何保持安全距离，怎样保护自己不被感染，怎样进行消毒防护的信息上，人的注意力是有限的，把注意力放在防护上比放在谣言上性价比更高。三是向周围积极乐观的人学习他们是怎样苦中做乐，在疫情当下把日子过得有条不紊的，多学习一些应对策略，可以帮助我们在当下的情境中把压力变动力，把危机变契机。
动：运动是调节情绪最快速有效的方法之一，即可以释放不断积攒的负性情绪能量，又可以诱导我们中快乐物质的提升，建议大家结合疫情防控的要求，结合自己既往的兴趣爱好，选择合适的运动方式，每天坚持，把运动当作减压阀，每天动一动，心情松一松。
畅：疫情增加了我们的人际距离，让对我们心理有支持作用的人际效能作用下降，会让我们缺少秩序感，控制感，尤其是在隔离区域内的人群受到的影响最大。所以，利用当下的科技手段，微信、视频通话等进行人际沟通，畅通我们的交流渠道，可能帮助我们建立链接，让情感流动起来，发挥支撑作用。同时，我们还要畅通“吃”与“睡”，饮食中多摄入一些富含维生素B、C，微量元素、矿物质的食物，如水果、蔬菜等提高食物对情绪的提升作用。每天保证充足的睡眠既是心理，也是生理需要，因为睡眠是所有身心问题的最初症状，是报警器，一定要加以关注。对于睡眠有困扰的人群，可以采用音乐助眠、运动助眠、饮食助眠等多种方式调节，必要的时候寻求医学助眠。
这里，还要特殊提示三类人群：
一是正在处于隔离中的人群，尤其要关注自己的身心状态，尤其要尽可能的规律作息、适度运动、和外界建立连接，让独自一人的你并不孤独，可以帮助你在寂寞的生活中坚持下来。
二是既往有过心理困扰和挫折的人群，这次的压力可能会成为你的一个扳机点和释放口，请关注自己的情绪变化，引导自己在当下的困难中平稳度过。
三是一直坚守在一线的各行各业抗疫工作人员，你们正在用你们的身心为我们筑起防线，也请大家关爱自己，一定适度休息，避免过度耗竭，影响战斗力。
沈阳市精神卫生中心疾病预防控制中心副主任 梁光明 主任医师
本文来源：网易辽宁
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宋凯_sy003
