疫情当下,有人出现了紧张、焦虑、失眠等心身反应,如何判定我们的这些反应是否正常?
在一些重大危机事件发生时,人们的身体和心理会做出一些变化,以帮助自己调动自身资源积极应对,平稳过渡。通常情况下,常会有4种现象:
第一种是生理上的变化:睡眠减少、心跳增快、血压增高、身体敏感度增加(例如对疼痛及一些不适感的感受性增强)、容易疲累、记忆力下降等;
第二种是情绪上的变化:心烦、紧张、焦虑、恐惧、抑郁、敏感、易激惹、缺少耐心等;
第三种是行为上的变化:生活规律混乱、过度关注与事件相关的信息,人际疏离、个人生活懒散、反复检查、反复洗涤等;
第四种是认知与想法的变化:觉得生活失去了控制、觉得没有安全感、对未来失去确定感,对自己的应对能力产生怀疑等。
以上这4种现象是每个人都可能出现的一些反应,这是人们在非正常非常规状态下最正常的反应,这些反应的出现意味着我们的身体与心理的免疫系统已经启动,正在积极工作,帮助我们有效应对,例如人们紧张时,对危险的识别能力会增强,人们的睡眠减少时,就会有更多的时间思考及监控危险。所以不必担心和排斥,正确识别它、接纳它,和我们的这些反应一起去共同努力。通常情况下,这些反应需要存在1-2周左右,慢慢的我们对新的环境新的状态适应了,这些反应会慢慢消失,我们重新回归正常。
个别人群,例如老年人、儿童、有慢性躯体疾病及心理疾病的人群,由于心身免疫力薄弱,可能需要回复的时间要略长一些,大概4周左右。所以有了这些现象不一定是异常。
如果这些现象的存在超过了4周,并且已经严重影响到自己的日常生活、工作、人际关系,给自己及周围人带来了苦恼和困扰,这时提示我们要加以重视、寻求专业人员的帮助。
如何进行自我调节,帮助我们提高心理免疫力?
身心是一体的,积极的心理状态可以帮助我们提高身体免疫力,大家可以从以下4个方面去进行自我心理引导与管理:
说:在人们面对和处理事件时,会产生一些情绪,这些情绪会带来负性能量,如果能量不能释放,就会在我们的身体里捣乱,会带来易激惹、焦虑、身体不适等等,所以,“说”会帮助我们将这些负性能量外化,让我们身心保持内在平衡与稳定。同时,当我们在向他人倾诉时,我们自己的大脑也在听,会帮助我们的大脑对信息进行整合处理,让我们理解“发生了什么、我们做了什么、我们还可以再做一点什么”,会帮助我们找到自身的一些资源,提高我们的控制感与自我效能,从而增加应对困难的信心。建议大家在当下的生活中,学会向亲朋好友倾诉,释放压力、寻找资源、获得帮助。如果实在找不到人倾述,也可以拨打我们沈阳市心理援助热线23813000,寻求疏导与支持。
学:疫情当下,消息与谣言会混杂在一起,带着我们的心情像过山车一样忽上忽下,这对我们的身心免疫力是非常具有破坏力的,所以,建议大家要学习三个方面:一是要学会控制信息的摄入,定时定量关注正规渠道的信息,避免信息过载与混乱。谣言是缺少生活智慧、心智化程度低的人的一种负性能宣泄,如果你信了,你就中毒了,就会成为消极情绪的载体。所以请大家擦亮眼睛、通透耳朵,从官方渠道适量与自己有关的信息,指导自己的生活,不要浪费和消耗你有限的注意力。第二要学习保护自己的知识,请把你的注意力放在如何保持安全距离,怎样保护自己不被感染,怎样进行消毒防护的信息上,人的注意力是有限的,把注意力放在防护上比放在谣言上性价比更高。三是向周围积极乐观的人学习他们是怎样苦中做乐,在疫情当下把日子过得有条不紊的,多学习一些应对策略,可以帮助我们在当下的情境中把压力变动力,把危机变契机。
动:运动是调节情绪最快速有效的方法之一,即可以释放不断积攒的负性情绪能量,又可以诱导我们中快乐物质的提升,建议大家结合疫情防控的要求,结合自己既往的兴趣爱好,选择合适的运动方式,每天坚持,把运动当作减压阀,每天动一动,心情松一松。
畅:疫情增加了我们的人际距离,让对我们心理有支持作用的人际效能作用下降,会让我们缺少秩序感,控制感,尤其是在隔离区域内的人群受到的影响最大。所以,利用当下的科技手段,微信、视频通话等进行人际沟通,畅通我们的交流渠道,可能帮助我们建立链接,让情感流动起来,发挥支撑作用。同时,我们还要畅通“吃”与“睡”,饮食中多摄入一些富含维生素B、C,微量元素、矿物质的食物,如水果、蔬菜等提高食物对情绪的提升作用。每天保证充足的睡眠既是心理,也是生理需要,因为睡眠是所有身心问题的最初症状,是报警器,一定要加以关注。对于睡眠有困扰的人群,可以采用音乐助眠、运动助眠、饮食助眠等多种方式调节,必要的时候寻求医学助眠。
这里,还要特殊提示三类人群:
一是正在处于隔离中的人群,尤其要关注自己的身心状态,尤其要尽可能的规律作息、适度运动、和外界建立连接,让独自一人的你并不孤独,可以帮助你在寂寞的生活中坚持下来。
二是既往有过心理困扰和挫折的人群,这次的压力可能会成为你的一个扳机点和释放口,请关注自己的情绪变化,引导自己在当下的困难中平稳度过。
三是一直坚守在一线的各行各业抗疫工作人员,你们正在用你们的身心为我们筑起防线,也请大家关爱自己,一定适度休息,避免过度耗竭,影响战斗力。
沈阳市精神卫生中心疾病预防控制中心副主任 梁光明 主任医师