【导读】
2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式日”。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，进一步传播和普及健康文明的生活方式，《健康沈阳》本周推出“全民健康生活方式日”主题科普宣传活动，旨在开启健康之门的钥匙，掌握健康的“数密码”。本篇为沈阳市疾病预防控制中心陈慧中——《“慧”吃“勤”动 健康体重》。
体重超标不仅影响颜值，还会增加肥胖、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、癌症等慢性病的发病风险。别急，疾控专家教你“慧”吃“勤”动、吃动平衡，保持健康体重。
一、“慧”吃
(一)食物多样化
每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。生活水平提高了，餐桌食物增加了，但类别往往单一、动物类食品偏多，建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。我们的餐盘最好包括这些。
(二)食物适量化
我国成年人（18~49岁）男性（轻体力活动）能量需要量为2250千卡/天，女性（轻体力活动）能量需要量为1800千卡/天。食不过量，控制总能量摄入至关重要。建议平均每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克，优先选择鱼类和禽类；尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。如果聚餐食入过多的肉类，那么其他餐次就要减少肉类的食用。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果；果汁不能代替鲜果。提倡餐餐有蔬菜；推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。豆类及坚果类每天的摄入量为25～35克，奶类的摄入量为300毫升左右。
(三)食物清淡化
培养清淡饮食习惯，推荐成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，最好约25克以下；足量饮水，成年人每天7～8杯，提倡饮用白开水和茶水。男性如饮酒，则每天啤酒不超过750ml、葡萄酒不超过250ml，低度白酒不超过75克、高度白酒不超过50克；女性如饮酒，每天啤酒不超过450ml，葡萄酒不超过150ml，低度白酒不超过50克、高度白酒不超过30克。建议在备餐时减少烹调中盐、油、糖的用量，聚餐中少吃高盐、高糖和油炸食品；不喝或少喝含糖饮料；不劝酒、不酗酒，做到饮酒适度。
二、“勤”动
食物摄入量和人体能量消耗量相近才能维持健康体重。建议：
每天身体活动的消耗量应占总摄入能量的15%以上；
每天坚持身体活动总量至少相当于6000步；
每周至少5天中等强度身体活动（快步走、跳舞、游泳、打网球、擦窗子、拖地板等），累计150分钟以上；
减少久坐时间，每小时起来动一动。
如果节假日期间，摄入能量增加，可以适度地增加运动量，燃烧你的卡路里。
【本期专家】
陈慧中，沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长、主任医师。国家营养科普宣讲团成员。
本文来源：沈阳市疾病预防控制中心
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韩娜_sy08
