【导读】
学龄人群是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄人群生长发育迅速,处于体格和智力发育的关键时期,对能量和营养素的需要量相对高于成年人,充足的营养摄入可保证其体格和智力正常发育。因此,更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期,家庭、学校和社会要积极开展饮食教育,培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式。在一般人群膳食指南的基础上,学龄儿童要养成健康的饮食行为、经常进行多样性的身体活动,保持适宜的体重增长,以促进身心健康。
一、合理搭配一日三餐,养成健康的饮食习惯
学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食,少在外就餐,少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。一般早餐热量占30%、午餐热量占40%、晚餐热量占30%。早餐除了主食以外,应食用热能高的食物,可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,以保证上午学习活动的需要;午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,既可以补充上午的能量消耗,又可以为下午学习的消耗储备能量;晚餐则不宜进食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良,影响睡眠。晚餐以吃谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。但如果晚上要进行长时间的学习,就需要补充充足的营养。
二、不偏食节食,不暴饮暴食,避免营养不良和小胖墩现象
学龄儿童的营养应均衡,以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年健康,容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物,加重消化系统的负担,增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康,更容易延续到成年期,增加慢性病的危险。
搭配要合理——合理的营养是保证孩子健康最根本的物质基础,主副食相互搭配、荤素之间科学组合,甜咸、干稀、粗细有机结合,每周大米、面食交叉互补、花色多样。
营养要均衡——食物多样,谷类为主;多吃新鲜蔬菜和水果;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉;每天饮奶300-400ml或相当量的奶制品,常吃大豆及其制品。
同时,为了保护儿童较敏感的消化系统,儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂,并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长,还能提高学习能力,而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。每天饮用800—1400ml水,以白开水为宜,尽量避免喝含糖饮料。
三、增加户外活动时间,吃动平衡
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。
对于增强体质和耐力,保持健康体重,预防和控制肥胖有重要作用,要尽可能减少久坐少动和视屏时间,开展多样化的身体活动,保证每天至少活动60分钟。
此外增加户外活动时间,还有助于维生素D体内合成,还可有效减缓近视的发生和发展。
【本期专家】
杜玉,沈阳市卫生健康服务中心业务办主任,副主任医师,国家二级健康管理师,流行病与卫生统计学硕士。多年从事健康教育专业。