【导读】
学龄人群是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄人群生长发育迅速，处于体格和智力发育的关键时期，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养摄入可保证其体格和智力正常发育。因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育，培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式。在一般人群膳食指南的基础上，学龄儿童要养成健康的饮食行为、经常进行多样性的身体活动，保持适宜的体重增长，以促进身心健康。
一、合理搭配一日三餐，养成健康的饮食习惯
学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。一般早餐热量占30%、午餐热量占40%、晚餐热量占30%。早餐除了主食以外，应食用热能高的食物，可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，以保证上午学习活动的需要；午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，既可以补充上午的能量消耗，又可以为下午学习的消耗储备能量；晚餐则不宜进食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良，影响睡眠。晚餐以吃谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。但如果晚上要进行长时间的学习，就需要补充充足的营养。
二、不偏食节食，不暴饮暴食，避免营养不良和小胖墩现象
学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年健康，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。
搭配要合理——合理的营养是保证孩子健康最根本的物质基础，主副食相互搭配、荤素之间科学组合，甜咸、干稀、粗细有机结合，每周大米、面食交叉互补、花色多样。
营养要均衡——食物多样，谷类为主；多吃新鲜蔬菜和水果；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；每天饮奶300-400ml或相当量的奶制品，常吃大豆及其制品。
同时，为了保护儿童较敏感的消化系统，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。每天饮用800—1400ml水，以白开水为宜，尽量避免喝含糖饮料。
三、增加户外活动时间，吃动平衡
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。
对于增强体质和耐力，保持健康体重，预防和控制肥胖有重要作用，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，开展多样化的身体活动，保证每天至少活动60分钟。
此外增加户外活动时间，还有助于维生素D体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。
【本期专家】
杜玉，沈阳市卫生健康服务中心业务办主任,副主任医师，国家二级健康管理师，流行病与卫生统计学硕士。多年从事健康教育专业。
本文来源：沈阳市卫生健康服务中心
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宋凯_sy003
