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健康科普堂 | 中、高考过后的“睡眠债”如何还?

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考生们的披荆斩棘,家长们的焦虑,从小就被灌输了“一考定终身”的意识。中高考是生活中的应激事件,考试期间睡不好也是一种正常的生理反应。即使大考已过,考生和家长们“紧绷的发条”也没能适度地“回弹”,备考前的不敢睡,考后的睡不着,如何能够回到之前的状态,不让应激性失眠演变为慢性失眠?


一、备考期间欠下的“睡眠债”该如何偿还?

1.保证良好的昼夜节律,古人生活节律讲究日出而作,日落而息,考前的紧张复习打乱了正常的睡眠节律,考后要保证良好的昼夜节律,切忌晚睡晚起。

2.保证良好睡眠,营造舒适的睡眠环境,尽量使用遮光的窗帘保证良好的睡眠环境有助于睡眠。

3.午间小睡可以适当地补充睡眠,但时间应控制在30分钟。

除了以上的方法,目前国际上对于治疗失眠一线的治疗方法推荐使用认知行为治疗(CBTI)来治疗睡眠障碍。CBTI治疗有多种策略,包括心理治疗、睡眠限制、刺激控制、认知行为治疗和睡眠卫生等,通常总疗程大约6-8周。

改变维持失眠的想法和信念,过分的担忧增加了持续睡眠障碍的痛苦程度,减少睡眠相关的焦虑是必要的前提条件。采用不同的放松技术包括渐进式肌肉放松,放松不同的肌肉群,深呼吸,以及放松场景或体验的可视化以帮助减少睡眠中的情绪困扰。同时评估在床上花费的时间与他们睡觉的时间,建立睡眠日志并记录。

二、分享六个睡眠小绝招,让您考完也能照样睡得香!

1.洗个热水澡。温热的洗澡水能打开你紧闭的毛孔,舒缓你紧张的情绪,对于中、高考完的考生来说泡澡无疑是最好的放松心情的方式了。


2.吃一顿满足的碳水化合物。很多考生在考试前不敢多吃碳水化合物,因为他们认为进食过多碳水化合物容易导致身体困倦,记忆力衰退,甚至造成身体发胖等问题。其实适量碳水不仅不会对身体造成负担,反而会增加人的满足感,愉悦感,同时也增加人体的饱腹感,所以睡前适量吃一点碳水是可以的,但也不能多吃哦。

3.阅读一些纸质书籍。如果实在睡不着可以考虑坐起来看一些纸质书籍,不要看电子产品,频繁触碰电子产品会导致人体神经过于兴奋,而纸质书籍则不会。

4.放置一些自己喜欢的精油。精油一直以来作为助眠主力选手,一直备受失眠人群的喜爱,如果不介意薰衣草香的话,还是建议大家选择薰衣草香。薰衣草有镇静催眠的功效,放置一些薰衣草精油不仅味道清香也能帮助快速入眠。


5.关灯冥想。睡前需要放松自己的身体,同时也需要放松自己的思想,这时候冥想的作用就体现了出来。无论是今天发生的事情还是考试里难以攻克的难题,此时都不是你应该思考的问题,你可以将思想集中于睡觉,不要想其他的事情,相信很快你就能睡着啦。

6.一床柔软的寝被。睡前能抱着一床蓬松柔软的寝具无疑可以让自己幸福感爆棚。

如果你是一名考生或家长,在睡眠上遇到了问题,可以参照以上方式,进行自我调节,愿以上的方法助你讨回“睡眠债”回归优质睡眠!

【本期专家】


高淑敏,沈阳市精神卫生中心护理部主任,主任护师。中华护理学会精神卫生专业委员会专家库成员、辽宁省护理学会理事会理事、辽宁省护理学会精神科专业委员会常务委员、沈阳护理学会第六届精神分会主任委员。从事精神及心理临床护理、教学、科研30余年。

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