考生们的披荆斩棘，家长们的焦虑，从小就被灌输了“一考定终身”的意识。中高考是生活中的应激事件，考试期间睡不好也是一种正常的生理反应。即使大考已过，考生和家长们“紧绷的发条”也没能适度地“回弹”，备考前的不敢睡，考后的睡不着，如何能够回到之前的状态，不让应激性失眠演变为慢性失眠?
一、备考期间欠下的“睡眠债”该如何偿还？
1.保证良好的昼夜节律，古人生活节律讲究日出而作，日落而息，考前的紧张复习打乱了正常的睡眠节律，考后要保证良好的昼夜节律，切忌晚睡晚起。
2.保证良好睡眠，营造舒适的睡眠环境，尽量使用遮光的窗帘保证良好的睡眠环境有助于睡眠。
3.午间小睡可以适当地补充睡眠，但时间应控制在30分钟。
除了以上的方法，目前国际上对于治疗失眠一线的治疗方法推荐使用认知行为治疗（CBTI）来治疗睡眠障碍。CBTI治疗有多种策略，包括心理治疗、睡眠限制、刺激控制、认知行为治疗和睡眠卫生等，通常总疗程大约6-8周。
改变维持失眠的想法和信念，过分的担忧增加了持续睡眠障碍的痛苦程度，减少睡眠相关的焦虑是必要的前提条件。采用不同的放松技术包括渐进式肌肉放松，放松不同的肌肉群，深呼吸，以及放松场景或体验的可视化以帮助减少睡眠中的情绪困扰。同时评估在床上花费的时间与他们睡觉的时间，建立睡眠日志并记录。
二、分享六个睡眠小绝招，让您考完也能照样睡得香！
1.洗个热水澡。温热的洗澡水能打开你紧闭的毛孔，舒缓你紧张的情绪，对于中、高考完的考生来说泡澡无疑是最好的放松心情的方式了。
2.吃一顿满足的碳水化合物。很多考生在考试前不敢多吃碳水化合物，因为他们认为进食过多碳水化合物容易导致身体困倦，记忆力衰退，甚至造成身体发胖等问题。其实适量碳水不仅不会对身体造成负担，反而会增加人的满足感，愉悦感，同时也增加人体的饱腹感，所以睡前适量吃一点碳水是可以的，但也不能多吃哦。
3.阅读一些纸质书籍。如果实在睡不着可以考虑坐起来看一些纸质书籍，不要看电子产品，频繁触碰电子产品会导致人体神经过于兴奋，而纸质书籍则不会。
4.放置一些自己喜欢的精油。精油一直以来作为助眠主力选手，一直备受失眠人群的喜爱，如果不介意薰衣草香的话，还是建议大家选择薰衣草香。薰衣草有镇静催眠的功效，放置一些薰衣草精油不仅味道清香也能帮助快速入眠。
5.关灯冥想。睡前需要放松自己的身体，同时也需要放松自己的思想，这时候冥想的作用就体现了出来。无论是今天发生的事情还是考试里难以攻克的难题，此时都不是你应该思考的问题，你可以将思想集中于睡觉，不要想其他的事情，相信很快你就能睡着啦。
6.一床柔软的寝被。睡前能抱着一床蓬松柔软的寝具无疑可以让自己幸福感爆棚。
如果你是一名考生或家长，在睡眠上遇到了问题，可以参照以上方式，进行自我调节，愿以上的方法助你讨回“睡眠债”回归优质睡眠！
【本期专家】
高淑敏，沈阳市精神卫生中心护理部主任，主任护师。中华护理学会精神卫生专业委员会专家库成员、辽宁省护理学会理事会理事、辽宁省护理学会精神科专业委员会常务委员、沈阳护理学会第六届精神分会主任委员。从事精神及心理临床护理、教学、科研30余年。
本文来源：沈阳市精神卫生中心
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