【导读】
人类嗜甜，是一种与生俱来的能力：不但味蕾天生喜欢这种味道，而且甜味能激活大脑中的多巴胺神经元，让人感到兴奋。
但是，糖确实是一味甜蜜的健康杀手。
一、高糖饮食导致的一系列后果
1.导致肥胖
糖进入到人体后，一部在胰岛素的作用下分解用以供应人体所需能量，另一部分则在胰岛素的作用下合成糖原或转化成脂肪储存。
2.导致认知障碍
糖的代谢主要在大脑，摄入过多可能会影响大脑的神经元正常功能，年轻时爱吃糖的人，老了之后得老年痴呆的几率就可能比别人高。
3.易患胆结石
糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。
4.易得阴道炎
当女性摄入糖分过多时，多余的糖通过尿道(尿液)代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡，就容易引起阴道内菌群失调。
5.易患骨质疏松
进食大量糖或碳水化合物，会消耗体内大量钙、镁、钠等，从而让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。
6.引发痛风
糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风。
7.易长皱纹
糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。
8.易长龋齿
经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。
9.容易厌食导致营养不良
如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。
二、每天该吃多少糖？
日常我们摄入的糖主要包括两种：
1. 新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖；
2. 加工食品中的添加糖，食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。而我们日常烹调时用到的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等都是蔗糖，属于额外添加糖。
第一种是“好糖”，无需太过担心；第二种则是需要减少摄入的，也被称为“隐形糖”，大量隐藏在各种加工食品中。根据《中国居民膳食指南(2016)》给出的建议：每人每日添加糖摄入量最好限制在25克以内，不超过50克。
三、3招减少“隐性糖”
1.少喝果汁
平时尽量吃新鲜水果，因为水果榨成汁后，大量的营养都被破坏了，而一杯果汁往往需要多个水果。另外，还可以选择食用含糖量更低的水果。
（1）含糖量低的水果(含糖量4%～10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；
（2）含糖量中等的水果(含糖量10%～15%)，例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴；
（3）含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。
2.买零食看标签
有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高得惊人。
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。
3.做菜少用红烧、糖醋
烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。
【本期专家】
张晓旭，沈阳市卫生健康服务中心业务办副科长，副主任医师。沈阳市医学会传染病分会委员，沈阳市健康教育专家讲师团成员。擅长健康教育、食品营养。
本文来源：沈阳市卫生健康服务中心
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