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八段锦 居家锻炼巧运动

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【导读】

疫情期间,很多人身体长期处于闲置状态,不仅免疫力会降低,还会滋长烦闷无聊,有损身心健康。为了能让大家居家锻炼,舒活筋骨,促进气血活跃,提升免疫力,向大家推荐一套中医健身气功—“八段锦”。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共800多年历史,古人把这套动作比喻为锦,意为五颜六色,美而华贵。体现其动作舒展优美,编排精致,动作完美。八段锦分为八段,每段一个动作,故名为八段锦。练习无需器械、无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著,适合男女老少,是一套很适合居家、户外及办公场所健身的简单便捷的养生功法。

八段锦的动作及功效

八段锦一共八式:

第一式    双手托天理三焦

第二式    左右开弓似射雕

第三式    调理脾胃须单举

第四式    五劳七伤向后瞧

第五式    摇头摆尾去心火

第六式    双手攀足固肾腰

第七式    攒拳怒目增气力

第八式    背后七颠百病消

八段锦的动作不僵不拘、轻松自如、舒展大方,同时,身体中心平衡、虚实分明、轻飘徐缓,动作路线带有弧形,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。

练习八段锦时,肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松,在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心境体松,用力适当,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、滑利关节、活血化瘀、强劲壮骨、增强体质。

八段锦的功效

(一)提倡站桩,强心抗衰

八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是气功中常见的调身手段,要求意境神宁、舒适得力、轻松自然,是一种很好的强身健体方法。站桩能够促使肌肉筋脉,特别是下肢产生戒律式蠕动,有利于血液的回流和经气的不散,从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环,预防心脑血管疾病。

(二)脊柱为轴,整体调节

八段锦锻炼的中心部位在脊柱。整套动作练习,要求重心上下左右不断转换,并力求身体平衡,动作连贯相随,同时要求通过腰肌活动来带动四肢。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转,刺激疏通任、督二脉,从而起到了整体调节、牵一处而动全身的锻炼效果。

(三)松静自然,调摄情志

八段锦练习过程中要求神与形合、气寓其中、动作柔和、刚柔相济,强调呼吸与动作的协调配合,意念集中在动作部位,排除杂念。因此,八段锦的锻炼方式是身心一体式的,而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静、祥和愉悦。

(四)天人合一,身心和谐

八段锦整套动作的编排,将天、地、人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一式为托天式,然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统,然后以颠地式结尾,充分地体现了天人合一的思想。

三、练习八段锦的注意事项

1.练习八段锦以每次2-3遍为宜,约40分钟。每周练习4-5次。

2.练习前,要平静情绪、宽衣解带,充分活动颈、肩、肘、腕、指、腰、髋、膝、踝和趾。

3.吃饭前后45分钟、睡前30分钟不要练习。

【本期专家】

张文静,沈阳市卫生健康服务中心主治医师,中级营养师。

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