八段锦 居家锻炼巧运动

【导读】

疫情期间，很多人身体长期处于闲置状态，不仅免疫力会降低，还会滋长烦闷无聊，有损身心健康。为了能让大家居家锻炼，舒活筋骨，促进气血活跃，提升免疫力，向大家推荐一套中医健身气功—“八段锦”。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共800多年历史，古人把这套动作比喻为锦，意为五颜六色，美而华贵。体现其动作舒展优美，编排精致，动作完美。八段锦分为八段，每段一个动作，故名为八段锦。练习无需器械、无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著，适合男女老少，是一套很适合居家、户外及办公场所健身的简单便捷的养生功法。

八段锦的动作及功效

八段锦一共八式：

第一式    双手托天理三焦

第二式    左右开弓似射雕

第三式    调理脾胃须单举

第四式    五劳七伤向后瞧

第五式    摇头摆尾去心火

第六式    双手攀足固肾腰

第七式    攒拳怒目增气力

第八式    背后七颠百病消

八段锦的动作不僵不拘、轻松自如、舒展大方，同时，身体中心平衡、虚实分明、轻飘徐缓，动作路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

练习八段锦时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松，在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心境体松，用力适当，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、滑利关节、活血化瘀、强劲壮骨、增强体质。

八段锦的功效

（一）提倡站桩，强心抗衰

八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意境神宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。站桩能够促使肌肉筋脉，特别是下肢产生戒律式蠕动，有利于血液的回流和经气的不散，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

（二）脊柱为轴，整体调节

八段锦锻炼的中心部位在脊柱。整套动作练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随，同时要求通过腰肌活动来带动四肢。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到了整体调节、牵一处而动全身的锻炼效果。

(三)松静自然，调摄情志

八段锦练习过程中要求神与形合、气寓其中、动作柔和、刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静、祥和愉悦。

（四）天人合一，身心和谐

八段锦整套动作的编排，将天、地、人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一式为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，然后以颠地式结尾，充分地体现了天人合一的思想。

三、练习八段锦的注意事项

1.练习八段锦以每次2-3遍为宜，约40分钟。每周练习4-5次。

2.练习前，要平静情绪、宽衣解带，充分活动颈、肩、肘、腕、指、腰、髋、膝、踝和趾。

3.吃饭前后45分钟、睡前30分钟不要练习。

【本期专家】

张文静，沈阳市卫生健康服务中心主治医师，中级营养师。