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居家学习,中小学生怎么做?

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面对当前的疫情,正处于生长发育的关键阶段的学生在做好个人防护的同时,合理营养和健康行为也相当重要!

总体而言就是平衡膳食,适量运动,充足睡眠,保障生长发育的同时提高自身免疫力,减少被感染的机会。

一、食物种类多样

吃多种类食物,每天尽量吃12种以上食物,注意荤素搭配、粗细搭配。

每顿饭要以谷类为主,吃主食。

餐餐有蔬菜,天天有水果,多食用维生素,矿物质等含量丰富的深色蔬菜和水果,如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等以及苹果、柑橘,猕猴桃等。


肉类适量,保证鱼虾禽琴等优质蛋白质的摄入,但不要吃多

每天饮奶或相当量奶制品,多吃一点豆制品。

二、足量喝水

6~10岁学生每天需饮水800~1000毫升(约4~5杯)。

11~17岁学生每天1100~1400毫升(约5~7杯)。

首选温热的白开水,不喝或少喝含糖饮料。

禁止饮酒。

三、优选零食

零食首选水果、坚果、牛奶、豆制品等这类营养价值比较高、天然的食物或进行简单加工即可食用的食物。


少吃高盐、高油、高糖等零食,如高盐的薯片、饼干、话梅等,高糖的含糖饮料、糖果、甜点等,高油的薯条、炸鸡翅等。

零食只是正餐的补充,不能吃太多,更不能代替正餐。

四、饮食有节,吃动平衡

受疫情影响学生们身体活动受到限制,很容易造成能量消耗减少,从而使体重增加过多。因此,这期间不但要做到均衡膳食,饮食有节,还要利用有限的空间多运动。

进行适合室内的运动。如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操等。


多做家务,如拖地,吸尘,洗衣服。

减少静坐或躺卧等静态行为时间,写作业或其他静坐活动时,每1小时起来动一动。

五、按时作息,三餐规律

学生的生长发育需要较长人更多的睡眠,因此要按时作息,早睡早起,睡眠充足,小学生每天睡眠时间不少于10个小时,初中生不少于9个小时,高中阶段学生不少于8个小时。

吃饭时间也应规律,一日三餐两餐间隔4~6小时

早餐提供的能量占全天总能量的25%~35%,午餐占30~40%,晚餐占30%~35%。

六、减少屏幕时间

为保护视力,学生们在假期间要注意用眼卫生习惯。

保持良好的读写姿势。在看书和写字时,要做到“三个一”读写姿势:①眼睛距离书本一尺(约30厘米)②身体距离书桌一拳③食指距离笔尖一寸(3厘米)。


连续用眼时间不宜超过40分钟,可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛。做眼保健操一定要先洗手,动作要规范,找准穴位,力度适中,闭眼放松。

控制使用电子产品的时间,使用电子产品学习30~40分钟后,应休息远眺放松10分钟。


非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟,每天累计不超过1小时。

【本期专家】

张晓旭,沈阳市卫生健康服务中心副主任医师。

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