2020年注定是个特别的年份，从开年至今我们的心情像坐过山车一样。武汉新型冠状病毒感染肺炎的疫情来势汹汹，红红火火的春节变成了蓝色的“武汉加油”，到现在我们也不确定这场战役何时结束。
随着“疫战”号角的吹起，人们也随之出现不同程度的包括情绪、思维和行为的反应，我们的身体在不知不觉中发生着相应的变化。适度的应激反应可以使我们趋利避害、更好地保护自己，但如果反应过激则会损害我们的身心健康。特别是当我们持续的出现心理生理症状，包括焦虑、抑郁、躯体化症状等。具体可能有如下表现：
1、认知：容易胡乱联想，担心被传染得病；过分担忧和夸大危险；注意力无法集中；
2、情绪：对眼前所见感到麻木、没有感觉；恐慌，害怕自己崩溃或无法控制；易激惹，对工作不顺容易感到焦虑、难过、精疲力竭、生气、愤怒；抑郁，对遇难人群的遭遇感到悲伤、抑郁；歉疚，觉得自己工作做得不好；过度兴奋，出现草率冒失、不避危险的行为；
3、行为及躯体症状：以睡眠和自主神经功能异常为主。睡眠问题常以入睡困难为主，上床后忧虑重重辗转反侧，无法入睡，可有噩梦，大汗，恐惧。次日起床后头脑昏沉。自主神经功能异常，可表现为手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、异物感、腹泻、多汗等。
如果您出现上述症状并持续一周以上，建议您尽早进行心理干预。尝试先用以下五点进行自我疏导：
首先是正面接纳。允许自己可以出现这些情绪反应，不产生二级情绪升级。告知自己恐慌和焦虑都是一种自我保护，是在提醒自己正在接近未知、危险和威胁。因此需要接收这份情绪预警，不压抑、不否定、不排斥。你可以试着对自己说，“我的确害怕了”“我可以焦虑的”，感受一下对自我情绪的接纳，在接纳后感受自己情绪的变化，这些情绪是否在被接纳后有所减轻，情绪的波幅是否有所下降；
其二，倾诉自己内心的感受。你可以向战友、同事或家人等你所信任的人表达你的感受。当你说出自己的焦虑，你会发现你的焦虑等级会有所下降。因为，倾诉本身就带有医治的作用；因为，任何一种情绪都渴望被关注到！
其三，科学理性的认知。由于未知和不确定性会导致焦虑和恐慌，因此当我们借助科学理性的态度和方法，进一步学习相关最新信息，了解相关防疫工作，宏观把握疫情在国家层面的动向等。疾病带来的恐慌源于它未知、不可预测的部分，但目前的信息中，我们对疾病的了解和预防知识远多于那些未知的部分。你会由于了解而放下恐慌。
其四，积极转化与升华。内在意义感和价值感通常可以缓冲压力造成的负面影响，提高身心的抗压性和弹性。当你把每一天都赋予意义后，这些都可以成为心理上的保护性因素。挖掘和记住自己所做工作的伟大之处，及它为战“疫”成功所贡献的价值所在。
最后，放松而非始终工作。压力会导致人体的交感神经处于兴奋状态。个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促。在有压力期间，重要的是，应找到心身放松的方法，以有效应对挑战、需求和情感。深呼吸有助于放松，以帮助人们在困难时期保持健康和镇定。通过每天锻炼，连续数周，大多数人会觉得比较放松，并能较好地应对。在每天的任何时候，你可以进行下列锻炼。每天至少花5分钟进行锻炼。如果在安静的房间不受干扰时，锻炼最为合适。试着按以下步骤经历所产生的放松的感觉。如果你指导其他人使用下列方法进行锻炼。要记住说话要慢，语气要平和。
放松锻炼
》开始时以舒适的体位躺下或起坐。无需特殊的体位，就是要找到觉得适合于你的体位；
》闭上你的眼睛,放松你的脸。如果你躺下时，会觉得自己由椅子或地板在支撑着你。你觉得身体紧张开始慢慢放松；
》开始关注你的呼吸节律。慢慢地觉得你的呼吸就像通过鼻子吸入空气，然后从鼻子
呼出空气。随着每次的吸气和呼气，感到空气进入你的肺，并在全身循环；
》这个呼吸过程可持续数分钟，指导人们有规律地、慢慢地呼吸，如:
吸气....2、3、4.....暂停......2、3....呼气......2、3、4、5.....
吸气... 2、3、4.....暂停......2、3....呼气......2、3、4、5.....
》每次他们呼出空气时，在头脑里说“放松”或与其当地语言相似的词汇；
》锻炼结束。觉得你的身心得到放松。感谢你自己有这次重要的休息和休闲时光。
如果您进行上述的干预，几周后仍然效果不佳，建议您求助专业人士进行正规心理治疗，必要时接受药物干预。
最后，特别想对大家说一声，不论您是在抗疫一线持续工作的医务及相关工作人员，还是自觉在家隔离的普通居民；不论您是刚刚结束假期返岗，还是延迟假期仍在待命，应对此次疫情，我们除了做好必要的病毒防护保证自身及家人健康外，还要加强关注自己及家人的心理健康，防治“心患”来袭！
精神心理科 祁 娜
本文来源：网易辽宁
责任编辑：
宋凯_sy003
