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【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适

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(原标题:【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适)

1.懒猫弓背 


【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:每组6~10次,重复2~4组。练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。

 2.四向点头 

【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

做法:

往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。

每组5次,重复3~5组。

3.靠墙天使

【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

做法:

背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次,重复2~4组。

4.蝴蝶展翅 

【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

做法:

可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持两秒。

每组进行10~15次,重复2~4组。

5.招财猫咪

【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:

一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。

每组进行10~15次,重复2~4组。

6.壁虎爬行  

【宅家练起来①】6个动作缓解颈肩不适


身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:

每组6~10次,重复2~4组。

来源:沈阳日报

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